在感情中如何改掉防衛心

防衛看起來是什麼樣子？

防衛是任何保護自己、而不是回應另一半所說內容的反應。它是 John Gottman 提出的末日四騎士之一，也就是最能預測感情危機的幾種模式。

我們為什麼會防衛？

因為一句抱怨可能讓人覺得是在攻擊「我這個人」。神經系統的反應就像受到威脅，而最快找回安全感的方式就是推回去。如果你是在嚴厲的批評中長大，或另一半的抱怨是以批評（「你每次都」）而不是請求的形式出現，這種反應會特別強烈。

防衛可以理解，只是沒有用。另一半聽到的是：「你的擔心不算數。」於是對方講得更大聲，循環又重來一次。

不防衛地回應：6 個步驟

1. 察覺身體訊號。臉發熱、胸口發緊、想打斷對方。這就是你的提示。
2. 停一下，呼吸一次。替自己爭取一秒：「好，讓我想一下。」
3. 聽出需求。「你都不幫忙」的背後，常常是「我覺得這件事只有我一個人在扛」。
4. 找出說對的那部分。就算 80% 感覺不公平，也接下那 20%：「你說得對，我沒有傳訊息。」
5. 用提問取代解釋：「那時候我怎麼做會比較好？」
6. 等另一半覺得被聽見了，再說你的那一面。那時會更容易被接住。

防衛的回應 vs. 開放的回應

如果批評真的不公平呢？

你還是可以先承認對方的感受，再討論事實：「我看得出來你真的很煩。我記得的有點不一樣，我們可以一起釐清一下嗎？」為你的部分負責，不代表要把所有錯都攬下來。

如果你發現自己已經情緒氾濫到聽不進去了，就提出先暫停，之後再回來。整個關起門來，會讓防衛變成冷戰。

如何請另一半用更溫和的方式開場

希望對方提意見時不要攻擊你的個性，這是合理的要求。找個平靜的時候說：「如果你告訴我你需要什麼，而不是我每次都做錯什麼，我會比較聽得進去。我們可以試試看嗎？」接著，當對方真的這樣做時，用開放的態度回應，證明你是認真的。

Yennou 的每日情境會把你帶進這樣的時刻，讓你反覆練習開放的回應，直到它變得自然。如果已經吵過了，可以參考吵架後怎麼和好。