Sådan stopper du med at være defensiv i parforholdet
Din partner nævner noget, der bekymrer hende eller ham, og før du ved af det, sidder du og forklarer, retter eller påpeger, hvad din partner selv gjorde. At gå i forsvar føles som beskyttelse. I et parforhold gør det som regel konflikten længere og afstanden større.
Kort svar
For at stoppe med at være defensiv skal du lægge mærke til det fysiske signal (varme, en snært i brystet, trangen til at sige "men"), holde en pause, lytte efter behovet bag din partners ord og tage ansvar for mindst én lille del af problemet, før du fortæller din side. Defensivitet er en af Gottmans fire apokalyptiske ryttere; modgiften er at tage ansvar.
Hvordan ser defensivitet ud?
Defensivitet er ethvert svar, der beskytter dig i stedet for at forholde sig til det, din partner sagde. Det er en af John Gottmans fire apokalyptiske ryttere, de mønstre, der stærkest forudsiger problemer i et forhold.
| Form | Lyder som |
|---|---|
| Undskyldninger | "Jeg havde travlt, hvad skulle jeg have gjort?" |
| Modbebrejdelse | "Nå, men du glemte det i sidste uge." |
| Uskyldigt offer | "Jeg kan aldrig gøre noget rigtigt." |
| Rette fakta | "Klokken var ikke 9, den var kvart i." |
| Ja, men | "Ja, jeg kom for sent, men trafikken var helt vanvittig." |
Hvorfor går vi i forsvar?
Fordi en klage kan føles som et angreb på den, vi er. Dit nervesystem reagerer, som om du er truet, og den hurtigste vej til at føle dig tryg er at skubbe tilbage. Det er især stærkt, hvis du er vokset op med hård kritik, eller hvis din partners klage kommer som kritik ("du gør altid") i stedet for en anmodning.
Defensivitet giver mening. Den virker bare ikke. Din partner hører: "Din bekymring tæller ikke." Så siger din partner det højere, og cirklen gentager sig.
6 trin til at svare uden at forsvare dig
- Læg mærke til kroppens signal. Varme i ansigtet, en snært i brystet, trang til at afbryde. Det er dit signal.
- Hold en pause, og træk vejret én gang. Køb dig et sekund: "Okay, lad mig lige tænke over det."
- Lyt efter behovet. Bag "Du hjælper aldrig" ligger ofte "Jeg føler mig alene med det her."
- Find den del, der er sand. Selv hvis 80% føles uretfærdigt, så tag de 20%: "Du har ret i, at jeg ikke skrev."
- Stil et spørgsmål i stedet for at forklare: "Hvad ville have hjulpet?"
- Fortæl din side senere, når din partner føler sig hørt. Så lander den meget bedre.
Defensive og åbne svar
| Din partner siger | Defensivt | Åbent |
|---|---|---|
| "Du sad med telefonen hele middagen." | "Jeg havde én vigtig besked!" | "Du har ret, jeg var distræt. Undskyld." |
| "Du spørger aldrig, hvordan min dag har været." | "Jeg spurgte da i går!" | "Det vil jeg gerne gøre mere. Hvordan var din dag?" |
| "Du glemte det igen." | "Du glemmer også ting." | "Ja, det gjorde jeg. Jeg forstår godt, det er frustrerende." |
Hvad hvis kritikken virkelig er uretfærdig?
Du kan stadig anerkende følelsen, før du tager fat på fakta: "Jeg kan se, at du er rigtig frustreret. Jeg husker det anderledes, kan vi kigge på det sammen?" At tage ansvar for din del betyder ikke, at du tager skylden for det hele.
Hvis du mærker, at du er for overvældet af følelser til at lytte, så bed om en pause og kom tilbage. Hvis du lukker helt ned, bliver defensivitet til at mure sig inde.
Sådan beder du din partner om en blidere opstart
Det er fair at bede om klager, der ikke angriber din person. Gør det på et roligt tidspunkt: "Jeg lytter bedre, når du fortæller mig, hvad du har brug for, i stedet for hvad jeg altid gør forkert. Kan vi prøve det?" Vis så, at du mener det, ved at svare åbent, når din partner gør det.
Yennous daglige scenarier sætter dig præcis i de her øjeblikke, så du kan øve det åbne svar, indtil det føles naturligt. Hvis skænderiet allerede er sket, så se hvordan I bliver gode venner efter et skænderi.
Ofte stillede spørgsmål
Er det at være defensiv et tegn på usikkerhed?
Ofte er det et tegn på, at man føler sig truet eller skammer sig i øjeblikket. Det gør dig ikke til en dårlig partner. Det er en vane, og vaner kan ændres.
Hvordan holder jeg op med at gå i forsvar, når jeg bliver kritiseret?
Læg mærke til kroppens signal, hold en pause, lyt efter behovet, og tag ansvar for en lille del, før du forklarer noget.
Hvad er modgiften mod defensivitet?
Ifølge The Gottman Institute er modgiften at tage ansvar, også bare for en lille del af problemet.
Hvad hvis det er min partner, der er defensiv?
Start dine bekymringer blidt, med en følelse og en konkret anmodning i stedet for en dom over personen. Det gør det lettere for din partner at svare åbent.
Kilder
Vil du øve det her hver dag? Bedre kommunikation i parforholdet