Cara Berhenti Bersikap Defensif dalam Hubungan
Pasanganmu menyampaikan sesuatu yang mengganjal dan, tanpa sadar, kamu sudah menjelaskan, mengoreksi, atau menunjuk kesalahannya. Sikap defensif terasa seperti perlindungan. Dalam hubungan, biasanya ia justru membuat konflik makin panjang dan jarak makin lebar.
Jawaban singkat
Untuk berhenti bersikap defensif, kenali sinyal tubuhnya (wajah panas, dada sesak, dorongan untuk bilang "tapi"), berhenti sejenak, dengarkan kebutuhan di balik kata-kata pasanganmu, dan ambil tanggung jawab atas setidaknya satu bagian kecil dari masalahnya sebelum kamu menyampaikan sisimu. Sikap defensif adalah salah satu dari Four Horsemen Gottman; penawarnya adalah menerima tanggung jawab.
Seperti apa sikap defensif itu?
Sikap defensif adalah respons apa pun yang melindungi dirimu alih-alih menanggapi apa yang dikatakan pasanganmu. Ini salah satu dari Four Horsemen John Gottman, pola-pola yang paling kuat memprediksi masalah dalam hubungan.
| Bentuk | Kedengarannya seperti |
|---|---|
| Alasan | "Aku lagi sibuk, terus aku harus gimana?" |
| Balik menyalahkan | "Lho, kamu sendiri lupa minggu lalu." |
| Merasa jadi korban | "Aku tuh nggak pernah bener di mata kamu." |
| Mengoreksi fakta | "Bukan jam 9, tadi jam 8.45." |
| Iya, tapi | "Iya, aku telat, tapi macetnya parah banget." |
Kenapa kita jadi defensif?
Karena sebuah keluhan bisa terasa seperti serangan terhadap diri kita. Sistem saraf bereaksi seolah kita terancam, dan cara tercepat untuk merasa aman adalah melawan. Ini makin kuat kalau kamu tumbuh dengan kritik yang keras, atau kalau keluhan pasanganmu datang sebagai kritik ("kamu selalu") alih-alih permintaan.
Sikap defensif itu wajar. Hanya saja, ia tidak berhasil. Yang didengar pasanganmu: "Keluhanmu nggak penting." Jadi dia mengulanginya lebih keras, dan siklusnya berulang.
6 langkah untuk menanggapi tanpa membela diri
- Kenali sinyal tubuhmu. Wajah terasa panas, dada sesak, dorongan untuk memotong. Itu tandanya.
- Berhenti sejenak dan tarik napas sekali. Beri dirimu satu detik: "Oke, aku pikirin dulu ya."
- Dengarkan kebutuhannya. Di balik "Kamu nggak pernah bantu" sering ada "Aku merasa sendirian menghadapi ini."
- Temukan bagian yang benar. Meski 80% terasa tidak adil, ambil yang 20%: "Kamu benar, aku memang nggak kabarin."
- Ajukan pertanyaan alih-alih menjelaskan: "Apa yang bisa membantu waktu itu?"
- Sampaikan sisimu nanti, setelah pasanganmu merasa didengar. Saat itu, kata-katamu akan jauh lebih mengena.
Respons defensif vs. respons terbuka
| Pasanganmu bilang | Defensif | Terbuka |
|---|---|---|
| "Kamu main HP terus sepanjang makan malam." | "Cuma satu pesan penting kok!" | "Kamu benar, aku nggak fokus. Maaf ya." |
| "Kamu nggak pernah nanya hariku gimana." | "Kemarin aku nanya!" | "Aku pengin lebih sering nanya. Hari ini gimana?" |
| "Kamu lupa lagi." | "Kamu juga suka lupa." | "Iya, aku lupa. Pasti kesal ya, aku ngerti." |
Bagaimana kalau kritiknya memang tidak adil?
Kamu tetap bisa mengakui perasaannya sebelum membahas faktanya: "Aku lihat kamu benar-benar kesal. Aku ingatnya agak beda, kita lihat bareng-bareng yuk?" Mengambil tanggung jawab atas bagianmu bukan berarti menerima semua kesalahan.
Kalau kamu sadar emosimu terlalu meluap untuk bisa mendengarkan, minta jeda lalu kembali. Menutup diri sepenuhnya mengubah sikap defensif menjadi aksi diam.
Cara meminta pasanganmu memulai dengan lebih lembut
Wajar kalau kamu meminta keluhan yang tidak menyerang karaktermu. Lakukan saat suasana tenang: "Aku lebih bisa dengar kalau kamu bilang apa yang kamu butuhkan, bukan apa yang selalu aku lakukan salah. Kita coba gitu, yuk?" Lalu tunjukkan kamu serius dengan menanggapi secara terbuka saat dia melakukannya.
Skenario harian Yennou menempatkanmu tepat di momen-momen seperti ini, supaya kamu bisa melatih respons terbuka sampai terasa alami. Kalau pertengkaran sudah terjadi, baca cara baikan setelah bertengkar.
Pertanyaan umum
Apakah sikap defensif tanda rasa tidak aman?
Sering kali itu tanda merasa terancam atau malu di saat itu. Itu tidak membuatmu jadi pasangan yang buruk. Itu kebiasaan, dan kebiasaan bisa berubah.
Bagaimana cara berhenti defensif saat dikritik?
Kenali sinyal tubuhmu, berhenti sejenak, dengarkan kebutuhannya, dan ambil tanggung jawab atas satu bagian kecil sebelum menjelaskan apa pun.
Apa penawar sikap defensif?
Menurut The Gottman Institute, penawarnya adalah menerima tanggung jawab, bahkan untuk sebagian kecil dari masalahnya.
Bagaimana kalau justru pasanganku yang defensif?
Sampaikan hal yang mengganjal dengan lembut, dengan satu perasaan dan satu permintaan spesifik alih-alih menghakimi karakternya. Itu membuatnya lebih mudah menanggapi secara terbuka.
Sumber
Mau latihan harian untuk ini? Perbaiki komunikasi dengan pasangan