Slik slutter du å være defensiv i forholdet
Partneren din tar opp noe som plager hen, og før du vet ordet av det, forklarer du, retter på ting eller peker på hva hen selv gjorde. Å være defensiv føles som beskyttelse. I et forhold gjør det som regel konflikten lengre og avstanden større.
Kort svar
For å slutte å være defensiv: legg merke til signalet i kroppen (varme, trykk i brystet, trangen til å si «men»), ta en pause, lytt etter behovet under partnerens ord og ta ansvar for minst én liten del av problemet før du forteller din side. Defensivitet er en av Gottmans fire apokalyptiske ryttere; motgiften er å ta ansvar.
Hvordan ser defensivitet ut?
Defensivitet er ethvert svar som beskytter deg i stedet for å ta tak i det partneren din sa. Det er en av John Gottmans fire apokalyptiske ryttere, mønstrene som sterkest forutsier problemer i forholdet.
| Form | Høres ut som |
|---|---|
| Unnskyldninger | «Jeg hadde det travelt, hva skulle jeg gjort?» |
| Motanklage | «Ja, men du glemte det forrige uke.» |
| Uskyldig offer | «Jeg kan visst aldri gjøre noe riktig.» |
| Rette på fakta | «Klokka var ikke 9, den var kvart på.» |
| Ja, men | «Ja, jeg kom for sent, men trafikken var helt vill.» |
Hvorfor blir vi defensive?
Fordi en klage kan føles som et angrep på hvem vi er. Nervesystemet reagerer som om du er truet, og den raskeste veien til å føle seg trygg er å slå tilbake. Dette er ekstra sterkt hvis du vokste opp med hard kritikk, eller hvis partnerens klage kommer som kritikk («du alltid») i stedet for et ønske.
Defensivitet gir mening. Den virker bare ikke. Partneren din hører: «Det du bekymrer deg for, teller ikke.» Så hen gjentar det høyere, og sirkelen starter på nytt.
6 steg for å svare uten å forsvare deg
- Legg merke til signalet i kroppen. Varme i ansiktet, trykk i brystet, trang til å avbryte. Det er signalet ditt.
- Ta en pause og pust én gang. Kjøp deg et sekund: «Ok, la meg tenke litt på det.»
- Lytt etter behovet. Bak «Du hjelper aldri til» ligger ofte «Jeg føler meg alene med dette.»
- Finn den delen som stemmer. Selv om 80% føles urettferdig, ta de 20%: «Du har rett i at jeg ikke sendte melding.»
- Still et spørsmål i stedet for å forklare: «Hva ville hjulpet?»
- Fortell din side senere, når partneren din føler seg hørt. Da når det mye bedre frem.
Defensive og åpne svar
| Partneren din sier | Defensivt | Åpent |
|---|---|---|
| «Du satt med mobilen hele middagen.» | «Jeg hadde én viktig melding!» | «Du har rett, jeg var ukonsentrert. Unnskyld.» |
| «Du spør aldri hvordan dagen min har vært.» | «Jeg spurte jo i går!» | «Det vil jeg gjerne gjøre oftere. Hvordan var dagen i dag?» |
| «Du glemte det igjen.» | «Du glemmer ting du også.» | «Ja, det gjorde jeg. Jeg skjønner at det er frustrerende.» |
Hva om kritikken faktisk er urettferdig?
Du kan fortsatt anerkjenne følelsen før du tar for deg fakta: «Jeg ser at du er skikkelig frustrert. Jeg husker det annerledes, kan vi se på det sammen?» Å ta ansvar for din del betyr ikke å ta på deg skylden for alt.
Hvis du merker at du er for overveldet til å lytte, be om en pause og kom tilbake. Å lukke seg helt gjør defensivitet om til steinmuring.
Slik ber du partneren om en mykere oppstart
Det er rimelig å be om klager som ikke angriper hvem du er. Gjør det når dere er rolige: «Jeg lytter bedre når du sier hva du trenger, i stedet for hva jeg alltid gjør feil. Kan vi prøve det?» Vis så at du mener det ved å svare åpent når hen gjør det.
Yennous daglige scenarioer setter deg midt i akkurat disse øyeblikkene, så du kan øve på det åpne svaret til det føles naturlig. Hvis krangelen allerede har skjedd, les hvordan dere blir venner igjen etter en krangel.
Vanlige spørsmål
Er det å være defensiv et tegn på usikkerhet?
Ofte er det et tegn på at du føler deg truet eller skamfull i øyeblikket. Det gjør deg ikke til en dårlig partner. Det er en vane, og vaner kan endres.
Hvordan slutter jeg å bli defensiv når jeg blir kritisert?
Legg merke til signalet i kroppen, ta en pause, lytt etter behovet og ta ansvar for en liten del før du forklarer noe som helst.
Hva er motgiften mot defensivitet?
Ifølge The Gottman Institute er motgiften å ta ansvar, selv for en liten del av problemet.
Hva om det er partneren min som er defensiv?
Ta opp det som plager deg på en myk måte, med en følelse og et konkret ønske i stedet for en karakterdom. Da blir det lettere for partneren din å svare åpent.
Kilder
Vil du øve på dette hver dag? Bedre kommunikasjon i parforholdet