Как перестать защищаться и оправдываться в отношениях
Партнёр говорит о том, что его беспокоит, и не успеваешь оглянуться, как ты уже объясняешь, поправляешь или напоминаешь, что сделал(а) он или она. Оборона кажется защитой. Но в отношениях она обычно затягивает конфликт и увеличивает дистанцию.
Коротко
Чтобы перестать обороняться, замечай телесный сигнал (жар, сжатую грудь, желание сказать «но»), делай паузу, слушай потребность за словами партнёра и бери ответственность хотя бы за маленькую часть проблемы, прежде чем рассказывать свою сторону. Оборонительность входит в «четырёх всадников» Готтмана, а её противоядие заключается в принятии ответственности.
Как выглядит оборонительность?
Оборонительностью называют любую реакцию, которая защищает тебя вместо того, чтобы отвечать на то, что сказал партнёр. Это один из четырёх всадников Джона Готтмана (John Gottman), паттернов, которые сильнее всего предсказывают проблемы в отношениях.
| Форма | Звучит как |
|---|---|
| Оправдания | «Я был(а) занят(а), что мне было делать?» |
| Встречное обвинение | «А ты на прошлой неделе забыл(а)». |
| Невинная жертва | «Я вообще ничего не могу сделать правильно». |
| Поправка фактов | «Было не девять, а без пятнадцати». |
| Да, но | «Да, я опоздал(а), но пробки были жуткие». |
Почему мы начинаем обороняться?
Потому что претензия может ощущаться как нападение на то, кто мы есть. Нервная система реагирует так, будто ты в опасности, а быстрее всего почувствовать себя в безопасности можно, если дать отпор. Особенно сильно это проявляется, если ты рос(ла) под жёсткой критикой или если претензия партнёра звучит как критика («ты всегда»), а не как просьба.
Оборонительность понятна. Просто она не работает. Партнёр слышит: «Твоё беспокойство не считается». Поэтому повторяет громче, и круг начинается снова.
6 шагов, чтобы отвечать без обороны
- Заметь сигнал тела. Жар в лице, сжатая грудь, желание перебить. Это твой знак.
- Сделай паузу и один вдох. Выиграй себе секунду: «Так, дай мне подумать».
- Услышь потребность. За «Ты никогда не помогаешь» часто стоит «Я чувствую себя с этим одна (один)».
- Найди то, что правда. Даже если 80% кажется несправедливым, возьми свои 20%: «Ты прав(а), я не написал(а)».
- Задай вопрос вместо объяснений: «Что бы тебе тогда помогло?»
- Расскажи свою сторону позже, когда партнёр почувствует, что его или её услышали. Тогда это прозвучит гораздо лучше.
Оборонительные и открытые ответы
| Партнёр говорит | Оборона | Открытость |
|---|---|---|
| «Ты весь ужин сидел(а) в телефоне». | «У меня было одно важное сообщение!» | «Ты прав(а), я отвлёкся(-лась). Прости». |
| «Ты никогда не спрашиваешь, как прошёл мой день». | «Я вчера спрашивал(а)!» | «Я бы хотел(а) делать это чаще. Как прошёл сегодняшний?» |
| «Ты опять забыл(а)». | «Ты тоже всё забываешь». | «Забыл(а). Понимаю, это бесит». |
Что, если критика правда несправедлива?
Ты всё равно можешь признать чувство, прежде чем говорить о фактах: «Вижу, что ты очень расстроен(а). Я помню это по-другому, давай разберёмся вместе?» Взять ответственность за свою часть не значит взять вину за всё.
Если замечаешь, что эмоции захлестнули тебя и слушать не получается, попроси паузу и вернись к разговору. Если полностью закрыться, оборонительность превращается в глухую стену.
Как попросить партнёра начинать мягче
Вполне честно попросить, чтобы претензии не били по твоему характеру. Сделай это в спокойный момент: «Я лучше слышу, когда ты говоришь, что тебе нужно, а не что я всегда делаю не так. Давай попробуем?» А потом покажи, что ты серьёзно, и отвечай открыто, когда партнёр так делает.
Ежедневные сценарии в Yennou ставят тебя именно в такие моменты, чтобы ты мог(ла) тренировать открытый ответ, пока он не станет естественным. Если ссора уже случилась, читай, как помириться после ссоры.
Частые вопросы
Оборонительность говорит о неуверенности?
Часто это признак того, что в моменте ты чувствуешь угрозу или стыд. Это не делает тебя плохим партнёром. Это привычка, а привычки можно изменить.
Как перестать обороняться, когда меня критикуют?
Заметь сигнал тела, сделай паузу, услышь потребность и возьми ответственность за маленькую часть, прежде чем что-то объяснять.
Какое противоядие от оборонительности?
По данным The Gottman Institute, противоядие заключается в принятии ответственности, даже за маленькую часть проблемы.
Что, если обороняется мой партнёр?
Начинай говорить о своих переживаниях мягко, с чувства и конкретной просьбы, а не с оценки личности. Так партнёру будет легче ответить открыто.
Источники
Хочешь практиковать это каждый день? Как улучшить общение в отношениях