İlişkide Savunmacı Olmayı Nasıl Bırakırsın?
Partnerin bir endişesini dile getiriyor ve sen daha ne olduğunu anlamadan açıklama yapıyor, düzeltiyor ya da onun ne yaptığını hatırlatıyorsun. Savunmacılık korunmak gibi hissettirir. Ama bir ilişkide genellikle çatışmayı uzatır, mesafeyi büyütür.
Kısa cevap
Savunmacı olmayı bırakmak için bedensel işareti fark et (sıcaklık, göğüste sıkışma, “ama” deme dürtüsü), dur, partnerinin sözlerinin altındaki ihtiyacı dinle ve kendi tarafını anlatmadan önce sorunun en azından küçük bir kısmının sorumluluğunu al. Savunmacılık, Gottman'ın Dört Atlısı'ndan biridir; panzehiri sorumluluk almaktır.
Savunmacılık neye benzer?
Savunmacılık, partnerinin söylediğiyle ilgilenmek yerine seni koruyan her tepkidir. John Gottman'ın Dört Atlısı'ndan biridir, yani ilişki sorunlarını en güçlü şekilde öngören kalıplardan.
| Biçim | Kulağa nasıl gelir |
|---|---|
| Bahaneler | “Meşguldüm, ne yapsaydım?” |
| Karşı suçlama | “Sen de geçen hafta unutmuştun.” |
| Masum kurban | “Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum zaten.” |
| Gerçekleri düzeltmek | “Saat 9 değildi, 9'a çeyrek vardı.” |
| Evet, ama | “Evet, geç kaldım, ama trafik berbattı.” |
Neden savunmaya geçeriz?
Çünkü bir şikâyet, kim olduğumuza yönelik bir saldırı gibi hissettirebilir. Sinir sistemin tehdit altındaymışsın gibi tepki verir ve güvende hissetmenin en hızlı yolu karşılık vermektir. Bu, özellikle sert eleştirilerle büyüdüysen ya da partnerinin şikâyeti bir rica yerine eleştiri (“sen hep”) olarak geliyorsa daha güçlüdür.
Savunmacılık anlaşılır bir şey. Sadece işe yaramaz. Partnerin şunu duyar: “Endişen önemli değil.” Bu yüzden daha yüksek sesle tekrarlar ve döngü yeniden başlar.
Savunmaya geçmeden cevap vermek için 6 adım
- Bedenindeki işareti fark et. Yüzünde sıcaklık, göğsünde sıkışma, sözünü kesme dürtüsü. Bu senin işaretin.
- Dur ve bir kez nefes al. Kendine bir saniye kazandır: “Tamam, bunu bir düşüneyim.”
- İhtiyacı dinle. “Hiç yardım etmiyorsun” sözünün arkasında çoğu zaman “Bu konuda kendimi yalnız hissediyorum” vardır.
- Doğru olan kısmı bul. %80'i haksız gelse bile %20'yi üstlen: “Haklısın, mesaj atmadım.”
- Açıklama yapmak yerine soru sor: “Ne yardımcı olurdu?”
- Kendi tarafını sonra, partnerin duyulduğunu hissettiğinde anlat. O zaman çok daha iyi karşılanır.
Savunmacı ve açık cevaplar
| Partnerin diyor ki | Savunmacı | Açık |
|---|---|---|
| “Bütün yemek boyunca telefondaydın.” | “Sadece önemli bir mesajım vardı!” | “Haklısın, dikkatim dağınıktı. Özür dilerim.” |
| “Günümün nasıl geçtiğini hiç sormuyorsun.” | “Dün sordum ya!” | “Bunu daha sık yapmak isterim. Bugün nasıl geçti?” |
| “Yine unuttun.” | “Sen de bir şeyleri unutuyorsun.” | “Evet, unuttum. Sinir bozucu, anlıyorum.” |
Ya eleştiri gerçekten haksızsa?
Gerçeklere geçmeden önce yine de duyguyu kabul edebilirsin: “Gerçekten çok bunaldığını görüyorum. Ben farklı hatırlıyorum, birlikte bakabilir miyiz?” Kendi payının sorumluluğunu almak, her şeyin suçunu üstlenmek demek değildir.
Dinleyemeyecek kadar duygusal taşma yaşadığını fark edersen ara iste ve sonra geri dön. Tamamen kapanmak savunmacılığı duvar örmeye dönüştürür.
Partnerinden daha yumuşak bir başlangıç nasıl istenir
Karakterine saldırmayan şikâyetler istemek adil bir talep. Bunu sakin bir zamanda yap: “Bana hep neyi yanlış yaptığımı değil de neye ihtiyacın olduğunu söylediğinde daha iyi dinliyorum. Böyle deneyebilir miyiz?” Sonra o böyle yaptığında açık cevap vererek ciddi olduğunu göster.
Yennou'nun günlük senaryoları seni tam da bu anların içine koyar, böylece açık cevabı doğal gelene kadar çalışabilirsin. Kavga zaten yaşandıysa kavgadan sonra nasıl barışılır yazısına göz at.
Sık sorulan sorular
Savunmacı olmak bir güvensizlik işareti mi?
Çoğu zaman o anda tehdit altında ya da utanmış hissetmenin işaretidir. Seni kötü bir partner yapmaz. Bir alışkanlıktır ve alışkanlıklar değişebilir.
Eleştirildiğimde savunmaya geçmeyi nasıl bırakırım?
Bedenindeki işareti fark et, dur, ihtiyacı dinle ve bir şey açıklamadan önce küçük bir kısmın sorumluluğunu al.
Savunmacılığın panzehiri nedir?
The Gottman Institute'a göre panzehir, sorunun küçük bir kısmı için bile olsa sorumluluk almaktır.
Ya savunmacı olan partnerimse?
Endişelerini yumuşak bir şekilde, karakter yargısı yerine bir duygu ve somut bir ricayla dile getir. Bu, onun açık bir şekilde cevap vermesini kolaylaştırır.
Kaynaklar
Bunun için günlük bir pratik ister misin? İlişkide iletişimi güçlendir